Οι διατάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τα αποτελέσματα ενός τενίστα, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.
Ας ρίξουμε γρήγορα μια ματιά στο τι είναι το τέντωμα και τι κάνει.
Οι διατάσεις είναι μια μορφή σωματικής άσκησης κατά την οποία ένας συγκεκριμένος μυς ή τένοντας (ή μυϊκή ομάδα) κάμπτεται ή τεντώνεται σκόπιμα προκειμένου να βελτιωθεί η ελαστικότητα του μυός και να επιτευχθεί άνετος μυϊκός τόνος. Το αποτέλεσμα είναι μια αίσθηση αυξημένου μυϊκού ελέγχου, ευλυγισίας και εύρους κίνησης.
Τύποι ασκήσεων διατάσεων, αρκετά χρήσιμοι για τενίστες όλων των επιπέδων είναι:
1. Βαλλιστικό – Φτάνοντας στο τελικό εύρος μιας διάτασης και ελαφρά κίνηση ή απαλή αναπήδηση, με έλεγχο.
2. PNF ή Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση – Φτάνοντας στο τελικό εύρος μιας διάτασης και ώθηση σε κάποιον ή κάτι για σύντομο χρονικό διάστημα.
3. Στατική – Φτάνοντας στο τελικό εύρος μιας διάτασης και διατήρηση της διάτασης για καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η στατική διάταση απομονώνει στοχευμένες μυϊκές ομάδες.
4. Δυναμική – Τέντωμα βασίζεται στην κίνηση. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν η οκλαδόν πάνω-κάτω για μια καθορισμένη ώρα.
Είναι σύνηθες οι παίκτες να κάνουν διατάσεις πριν και μετά τις ασκήσεις τένις για να μειώσουν τον τραυματισμό και να αυξήσουν την απόδοση. Μερικοί από τους λόγους για αυτό είναι? Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας, η οποία επιτρέπει περισσότερη ρευστή κίνηση, με μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Βοηθά την κυκλοφορία του αίματος στους μυς, όσο περισσότερη ροή αίματος τόσο περισσότερες πιθανότητες για ταχύτερη ανάκαμψη. Οι διατάσεις βοηθούν στη λειτουργία της άρθρωσης (ειδικά το δυναμικό τέντωμα), η επιμήκυνση του μυός γύρω από μια άρθρωση θα τη βοηθήσει να κινηθεί και να λειτουργήσει καλύτερα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ενθαρρύνουμε όλους τους παίκτες να ενσωματώσουν σχέδια διατάσεων στο προπονητικό τους πρόγραμμα τένις, εάν θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση, την ταχύτητα και την κίνησή τους στο γήπεδο.
Παρακάτω αναφέρεται τι συνιστούμε σε όλους τους τενίστες να κάνουν ασκήσεις stretching.
Προ τένις/γυμναστική (μετά την προθέρμανση)
1. Δυναμικές διατάσεις (έως 6 διατάσεις τένις με βάση συγκεκριμένες κινήσεις)
2. Στατική διάταση (μόνο εάν ένας συγκεκριμένος μυς αισθάνεται ιδιαίτερα σφιγμένος)
Μετά το τένις/γυμναστική (εντός 2 ωρών)
1. Στατικές διατάσεις (για νεαρούς παίκτες 4-6 διατάσεις για να ξεκινήσουν θα είναι αρκετές, διαφορετικά βαριούνται και φαίνεται σαν αγγαρεία)
2. Το PNF (για την απελευθέρωση μιας συγκεκριμένης περιοχής τάσης π.χ. μηριαίους μηριαίους) μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι καλό.
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα ένα πλάνο διατάσεων πριν (δυναμική) και μετά την προπόνηση (στατική). Στην πραγματικότητα το θεωρούμε απαραίτητο αν θέλετε να φτάσετε στην κορυφή.
